plecy rozgrzewka

[...] poniedziałek - klatka + bicek (około 1,5h z rozgrzewką na rowerku stacjonarnym 1km) wtorek - brzuch (kółko 4 serie po 12 powtórzeń - tzw. wałkowanie) środa - plecy + 45 minut na rowerku stacjonarnym po treningu (podobnie jak klatka + czas na rowerku) czwartek - brzuch (około 30 min różnorakich serii) piątek - barki + triceps [...]

Witam, prosilbym o pomoc w ulozeniu splitu (moim celem jest masa, diety nie mam ulozonej konkretnie, ale jem duzo i przepisy prawie same z dzialu kuchnia sfd, do tego uzupelniam sie wpc i gainerem).(fbw odpada, cwicze z kolega ktory wlasnie zaczal cykl na krecie i nie da sie namowic na zmiane planu) przedstawiam split ktorym cwiczylem do tej pory, [...]

Cześć, wracam na siłownie(i forum) po 10 latach przerwy. Kończę właśnie 3,5 miesięczną redukcję na ok 1800 kcal, gdzie spadło z 70kg na 58 kg. Wychodzić z tego na masę chcę poprzez reverse diet. Oto plan, który ułożyłem biorąc pod uwagę przyklejony artykuł o pierwszym roku ćwiczeń i będąc ograniczonym problemami w tytule(na tym etapie odpada [...]

Witam zaplanowałem sobie taki trening i poproszę o ocenę... ćwiczę od paru lat lecz najczęściej wyglądało to tak, iż ćwiczyłem 3 miesiące 3 przerwy, 6 ćwiczenia tyle samo przerwy :) teraz ćwiczę już 3 miesiące ogólnorozwojówki i chciałbym przejść na split ponieważ nie ma czasu ogarniać wszystkich ważnych ćwiczeń na jednej sesji treningowej... [...]

[...] 2kg w pasie 1cm... na twarzy schodzi, zauważyłem, że kości policzkowe są bardziej widoczne... biceps po napięciu bardziej widoczny,uda... a najbardziej widzę jak napnę plecy... mam zdj, sprzed 5tyg. różnica jest.. pomoże ktoś ? bo chciałbym skończyć tę redukcję do połowy stycznia i zacząć delikatną masę do lipca. 183cm - endo. 84cm w [...]

[...] ale wymyślony przeze mnie z metod które na mnie najlepiej działają. Otóż najlepiej mi się ćwiczy kiedy stosuję superserie i serie łączone + ew. dropsety. Trening A: (klatka, plecy, barki, ramiona) Super seria: Wyciskanie hantli skos (+) 3x 15, 10, 5 Rozpiętki na brami 3x 15, 10, 5 Super seria: Ściąganie drążka szeroko 3x 15, 10, 5 Wiosłowanie [...]

Witam! Miałem spora przerwę w ćwiczeniu (lafayem) i zamierzam znów zacząć ćwiczyć. Jakieś doświadczenie już mam, ale nie na tyle, aby nie skorzystać z rad i doświadczenia bardziej doświadczonych. Proszę o ocenę mojego planu oraz ewentualne rady co usunąć, dodać, zmienić. Ćwiczę w domu i do dyspozycji mam drążek, 2 hantle (ok 15kg jedna), poręcze [...]

Witam ! Po przeczytaniu już chyba wszystkich postów o układaniu treningu postanowiłem się zabrać za ułożenie swojego planu ... I tak: 19 lat 178 cm 81 kg Określiłem sobie zadanie jakie chcę osiągnąć. A jest nim zrzucenie zbędnej tkanki (na szczęście, nie aż tak dużo) zarysowanie kształtów sylwetki. To jest moje zadanie, które chcę osiągnąć w 8-10 [...]

3x w tyg. pon-śr-pt 1.Nogi - przysiad ze sztangą 3+ 2s 2. Plecy - wiosłowanie 3+ 2s 3. Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 2+ 2s 4. Barki - wyciskanie sztangi z za głowy 3+1s 5. Plecy - klasyczny MC 3+1s 6. Biceps - Uginanie ramion z hantlami 3+2s 7. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3+2s 8. Łydki - Spięcia siedząc 1+3s * 9. Brzuch - [...]

Wiek : 18 Waga : 79 Wzrost : 174 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1h w tyg Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : mono Ostatnio przerabiany plan: fbw nie bylem z niego zdowolony [...]

Witam na wstępie chciałbym się przedstawić mam na imię Paweł i mam 24 lata. W dniu dzisiejszym zacząłem przygodę z siłownią chciałbym sie podzielić tym co dzisiaj zrobiłem oraz jak się odżywiałem, chcę prowadzić takie coś każdego dnia. Na początku bardzo dużo przytyłem moim celem jest redukcja tłuszczu zniknięcie brzucha oraz wyćwiczenie masy [...]

[...] lamana to zwiekszam sukcesywnie przy kazdym. A jezeli jest to hantle lub prosta to caly czas ten sam ciezar. Sobota: (wczesniej podwajalem ktorys trening ale teraz zaczyam plecy) Wyciskanie za glowa na stojaco 12/10/8/8/6 Klęk na laweczce i podciaganie hantla (na motyle) 12/10/8/8/6 tutaj przy 6 zmieniam na najciezszy. No i nie wiem co [...]

Witam jest to mój plan 2 dniowy który zrobił mi zaprzyjazniony właściciel siłowni, teraz pytanie czy jest on dobry? Jeżeli nie to proszę o jakieś wskazówki bądź korektę :) Dzień 1 ( Klatka,barki przód,triceps,brzuch i aeroby (30 min ) ( Cel Rzeźba+siła) 1.Wyciskanie na ławce płaskiej (shmit) -25,20 (rozgrzewka) 2.Rozpiętki na ławce skośnej lub [...]

Dostałem to od zaprzyjeźnionego WFisty Etap I (cyklem 2 do 3 x w tygodniu) Rozgrzewka: Krążenia głowy, skłony boczne 10 razy na stronę, wykroki rozciągające ścięgno Achillesa (różne kombinacje) skłony w przód 10 razy, skręty tułowia w pozycji stojącej 20 razy, skrętoskłony 20 razy, skręty tułowia w skłonie w przód 20 razy, skiping w miejscu 20 [...]

Serdecznie witam,po metodzie prób i błędów ułozyłem swój własny plan treningowy,jednak nie prosze nikogo o ocene,prosze o ewentualne rady i korekty poniewaz nie jestem jeszcze na tyle doświadczony aby samodzielnie ułozyc dobry i solidny plan treningowy. Plan Treningowy Wiek; 17 Wzrost; 175 Cm Waga;65 kg Staż; 6 miesiecy Cel;Masa Przed Każdym [...]

[...] x 5p + 10kg -1s x 5p + 5p -1s x 5p + 2.5kg Tak to wygląda. W planie HST oczywiście nie dawałem już podciągania, a chciałbym się zapytać co z wiosłowaniem? Mi się wydaje, że plecy wystarczająco dostaną więc jest zbędne, ale chciałbym poznać Waszą opinię :) Plan HST( po mojemu): -Przysiad tylny 2s -RDL 1s -Wyciskanie płasko 2s -Wyciskanie [...]

Witam. Prośiłbym o ocene mojego planu. Prosze też o opinie czy plan jest odpowiednie dla mnie i dla mojego wieku ANKIETA Wiek : 16 Waga : 64kg Wzrost : 178 Staż treningowy: 3miesiące FBW Obwód pasa: 80cm Obwód klaty: 97cm Obwód uda: 50cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): w-f w szkole Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, [...]

[...] - 4/4/5/6 (staram się podciągać, aby drążkiem dotknąć, lekko wyżej niż mostek) 4. Ściąganie wyciagu do klatki - 5x70kg/5x70kg/5x70kg/6x70kg - (To ćwiczenie aby dobić plecy) 5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 10/12/12/15 6. Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia - 10x12kg/10x15kg/12x15kg/15x15kg (chodzi o 1 sztangielkę w sumie wychodzi 30kg [...]

Mam zamiar cwiczyc siłę następujących partii: Klatka, Plecy, Nogi Treningi 3 razy w tygodniu. Suplementacja: Glutamina Maximize + Witaminy Olimpu. Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej 15/6/4/2 rozpiętki na ławce prostej 6/4/2 Plecy: podciąganie w szerokim uchwycie 3 x max martwy ciąg 6/4/2 Nogi: prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] 6) Wyciskanie w pod skosem ze sztangą ----- / / ------ Wyciskanie w pod skosem ze sztangielkami ------/ / ------ Rozpiętki na ławce poziomej ----- / / ------ Środa: Barki i plecy: Pociąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwyt nawchyt podnoszenie barków [...]